Méditation : petit guide pour débutant

MÉDITATION A quoi sert la méditation ?

La méditation ne sert pas à ne plus penser. Bien au contraire, quand on médite, on le fait sur ses pensées, ses émotions, son corps. Il s’agit justement d’observer tout cela, avec l’esprit le plus clair et calme possible, pour voir et comprendre comment cela fonctionne, comment notre esprit fonctionne. Le souci est d’être capable de se détacher de ses automatismes mentaux pour prendre su recul sur son propre fonctionnement. L’objectif est d’être en pleine conscience, dans une conscience claire et fine de soi-même mais aussi du monde qui nous entoure. La méditation permet alors d’être dans la réalité de soi et du monde, c’est-à-dire de se détacher des illusions de ce que l’on est et de ce que l’on croit être la réalité extérieure à nous. On se rend compte alors qu’il n’y a pas de séparation entre notre esprit et notre corps, entre nous-même et le monde.

Comment méditer ?

Il faut pouvoir synchroniser une posture physique et une posture mentale.

Posture physique. Il n’est pas nécessaire de se torturer pour tenir la position du lotus. Les Occidentaux n’ont pas l’habitude, comme les Asiatiques, de se tenir assis sur le sol, accroupi. De plus, nos muscles au niveau de l’aine ne sont pas aussi souples : la posture du lotus n’est pas naturelle pour nous. On peut donc méditer sur une chaise.

De toute façon, ce qui compte c’est d’avoir le dos droit pour laisser la respiration la plus libre possible. Parce que la méditation peut prendre la respiration comme support et que c’est l’un des liens sensoriels avec le monde extérieur.

Le dos droit, comme si un fil invisible nous tenait par le haut du crâne et nous tirait vers le ciel. La tête doit rester droite, c’est-à-dire ni tendue en arrière ni tombante sur la poitrine. On dit que le menton forme comme un bec de rapace. La mâchoire ne doit pas être crispée, elle doit être détendue, les dents ne se touchant pas et la langue posée sur le palais. Les épaules ne doivent pas tomber et former comme des ailes de corbeau. Le bassin ne doit pas être cambré pour éviter aux lombaires de souffrir : on dit qu’il est rétro-versé.

On peut fermer ou ouvrir les yeux. Ce qui compte c’est d’être toujours en contact avec le monde qui nous entoure. Les yeux ouverts sont recommandés mais c’est parfois plus facile quand on débute de garder les yeux fermés pour se concentrer. Les yeux ouverts se portent naturellement à un mètre environ sur le sol en face de soi si on est assis par terre. Les yeux baissés permettent de plus concentrer l’esprit, les yeux plus levés en face de soi demandent à ce que l’esprit soit déjà bien calmé.

Les mains sont placées sur le genoux, paumes vers le bas ou ouvertes dans le giron, c’est-à-dire sur les cuisses au niveau du bas-ventre.

Posture mentale. La méditation se fait sans filtre, sans jugement, sans attente.

Sans filtre : accepter tout ce qui vient pendant la méditation, ne rien mettre de côté.

Sans jugement : observer sans juger, sans se dire c’est bien ou mal, agréable ou désagréable.

Sans attente : ne rien espérer, ne pas attendre que quelque chose se passe.

Méditer ce n’est pas ne pas penser. Au contraire, c’est observer ses pensées mais sans les juger (« je ne devrais pas penser cela »), sans essayer de les attraper ou de les faire disparaître, sans les fixer ou se laisser entrainer dans le « film » qui se créé à partir d’une idée. L’image souvent employée dans les textes est celle de pensées comme une mer de nuages : elles sont présentes mais elle filent, on ne les attrape pas et elles ne cachent pas le soleil de la pleine conscience.

On a souvent tendance (c’est un automatisme de notre esprit) à partir dans une pensée et à tirer les fils d’autres pensées, en cascade, ce qui nous éloigne de la pensée première. On peut observer ce cheminement sans intervenir, sans juger cette cascade et on essaye de revenir à un état neutre.

Concrètement, comment on fait ?

On essaye de se tenir dans la posture physique et la posture mentale. Il peut y avoir deux phases de méditation. La première phase est celle de la concentration. On essaye de se concentrer pour pacifier, calmer l’esprit. Pour cela on prend un objet sur lequel on se concentre. Le plus simple, le plus accessible quand on est juste assis, c’est la respiration. On pose sa conscience sur sa respiration, on se concentre sur l’inspiration et l’expiration. On peut compter les allers-retours jusqu’à 21 puis on recommence. Il faut tenter de garder l’esprit le plus clair possible sur sa respiration, et quand l’esprit dévie, s’emballe, part vers des pensées en cascade, on observe ce fait et on revient tranquillement sur la respiration. On peut se concentrer aussi sur l’air qui est inspiré et expiré, sur la douceur de l’air froid qui entre dans les narines et sur la chaleur de l’air que l’on expire. On peut aussi ressentir juste l’air à la base des narines.

On peut prendre d’autres objets de concentration. Cela peut être les sons que l’on entend autour de soi, un verre d’eau claire. Ce qui est important est de pacifier l’esprit, pour calmer les pensées sans les effacer, les faire disparaître. L’esprit met du temps à se calmer et parfois les pensées sont tellement agitées que l’on ‘arrive pas à se calmer. Ce n’est pas grave, cela fait partie aussi de l’expérience.

Une fois le calme atteint, ou presque, on peut passer à une seconde étape, mais on peut aussi rester dans la concentration et le calme mental. Cette seconde étape est celle de l’attention. Le calme mental permet d’obtenir une conscience claire de soi-même, de son esprit et du monde qui nous entoure. On peut alors observer tranquillement le fonctionnement de ce esprit tout à l’heure si agité, sans partir dans des pensées en cascade, en ressentant les émotions sans les juger, au moment où elles nous arrivent. On ressent par tous ses sens à la fois son propre corps et le monde qui nous entoure sans s’y attacher, sans y poser une nouvelle idée. Notre attention est claire et juste, c’est-à-dire qu’elle n’est pas parasitée par tout ce qui, nous empêche d’être ici et maintenant. On est alors juste là, dans la réalité de soi et du monde. On comprend que son esprit est comme une machine qui fonctionne la plupart du temps en mode automatique.

Pour cela il faut garder les postures physique et mentale. On peut régulièrement « scanner » son corps pour voir si on est bien confortable et si le dos est toujours droit. Quant à l’esprit, il faut aussi régulièrement replacer l’attention et continuer le travail de concentration : on revenir par exemple au comptage des respirations.